TRADITIONELLES BOGENSCHIESSEN 2.0

Wie traditionelle Bogenschützen vom Sportbogenschießen profitieren können

Von Karl-Heinz Siever

Im Sportbogenschießen gibt es gut durchdachte und bewährte Technik- und Trainingskonzepte, von denen auch traditionelle Bogenschützen profitieren können.
Diese Anleitung verbindet deshalb Technikelemente des traditionellen Bogenschießens (ohne Visier und Stabilisator) mit Elementen des Sportbogenschießens. Sie eignet sich insbesondere für das Schießen mit Recurvebögen, kann mit Einschränkungen aber auch für das Schießen mit Langbögen verwendet werden.

Schießablauf

Grundstellung. Die Füße parallel, in schulterbreitem Abstand und im rechten Winkel zur Zielrichtung stellen. Ein auf den Boden gelegter Pfeil, der beide Schuhspitzen berührt, zeigt in in Richtung Ziel. Dieser Stand ist einfach einzunehmen. Er erfordert beim Schießen keine Verwindung in der Hüfte und ist deshalb leichter reproduzierbar als andere Stellungen, insbesondere im Gelände.
In der Grundstellung aufrecht stehen, ohne Hüft- und Kniebeugung. Bogenschulter und Bogenhüfte zum Ziel richten. Beide Füße gleich belasten. Das Gewicht leicht in Richtung Vorderfüße verlagern. Dabei sollte man sowohl mit der Ferse als auch mit den Zehenballen den Bodenkontakt spüren.
Den Bogenarm ausgestreckt und entspannt schräg nach vorn zum Boden richten. Der untere Wurfarm befindet sich dabei vor den Beinen. So kann der Bogen später ohne Drehbewegung senkrecht angehoben werden. 
Kopf und Augen auf das Ziel richten. Beide Augen sind offen. Die Nackenmuskulatur ist entspannt. Die Haltung des Kopfes ist aufrecht, fixiert und locker, mit „hohem Kinn“ und „langem Nacken“. Erdmännchenhaltung. Sie wird nach Beginn des Auszugs nicht mehr verändert.
Die Hüfte nach vorn drücken und die Bauchmuskulatur anspannen. Die Pobacken zusammendrücken. Der Rücken ist gerade, kein Hohlkreuz.
Diese Grundstellung sollte immer gleich sein. Auch im Gelände.

Einnocken. Bei Verwendung nur eines Nockpunktbegrenzers die Nocke des Pfeils unter dem Begrenzer auf der Sehne einnocken, bei zwei Nockpunktbegrenzern dazwischen. Das „Klick-Geräusch“ der Nocke zeigt an, dass korrekt, vollständig und sicher eingenockt wurde. Die andersfarbige Leitfeder der Pfeilbefiederung zeigt nach außen. So wird der Kontakt der Befiederung mit dem Bogen reduziert und der Pfeil weniger abgelenkt.

Sehnengriff. Es gibt verschiedene Griffvarianten. Am gebräuchlichsten ist der „mediterrane Griff“. Dabei den Zeigefinger der Zughand über dem Pfeil einhaken, Mittel- und Ringfinger unter dem Pfeil. Der Zeigefinger setzt den Standard für die Lage der beiden anderen Finger auf der Sehne. Die Sehne leicht vor dem vorderen Gelenk des Zeigefingers einhaken. Sie liegt dann hinter dem vorderen Gelenk des Mittelfingers. Die Lage des Ringfingers ergibt sich aus den Positionen der beiden anderen Finger des Sehnengriffs. Das vordere Fingerglied des Zeigefingers etwa rechtwinklig zur Sehne ausrichten. Es darf nicht deutlich nach unten zeigen, weil dadurch Torsionskräfte auf Hand und Sehne wirken. Oft entsteht dann auch ein „hoher Ellbogen“ mit einer unausgewogenen Kraftverteilung im Zug-Drucksystem. Das korrekte Einhaken des vorderen Zeigefingergliedes wird erleichtert, wenn mit dem mittleren Gelenk von Zeige- und Mittelfinger deutlicher Druck auf den Fingertrenner des Tabs ausgeübt wird. Dadurch wird die Zughand stabilisiert und der Einfluss des Sehnendrucks auf die Positionen der Finger vermindert.
Den Winkel des Fingerhakens so einrichten, dass ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit entsteht. In der Regel erreicht man das am besten mit einem „tiefen Haken“. Die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger zeigen dabei schräg nach hinten. Der Haken der Zughand ist statisch, d.h. die Kontraktion der Fingerbeuger bleibt im Auszug konstant.
Der Daumen zeigt nach unten. Er liegt entspannt in der Handinnenfläche. Die korrekte Positionierung des Daumens gelingt gut, wenn sich die Spitzen von Daumen und kleinem Finger kurzzeitig berühren.
Bei Verwendung nur eines Nockpunktbegrenzers die Nocke mit dem Mittelfinger der Zughand leicht nach oben gegen den Begrenzer drücken. 

Bogengriff. Fast alle Elemente des Bogengriffs sind kontraintuitiv. Sie müssen deshalb bewusst geübt und überprüft werden. Zeigefinger und Daumen der Bogenhand spreizen und mit ausgestrecktem Bogenarm hoch in die Kehle des Griffs drücken. Beim Aufbau der Vorspannung den Druckpunkt im unteren Bereich des Daumenballens auf dem Griff platzieren. Bogenhand und Bogenarm leicht einwärtsdrehen, wie beim Blick auf eine Armbanduhr oder beim Verschieben eines schweren Schrankes. Den Ellbogen des Bogenarmes  dabei leicht nach außen drehen. So wird der Druckpunkt im Daumenballen mit den Knochen des Unterarmes „in Linie“ gebracht und die Richtung der Kraftübertragung parallel zur Pfeilachse optimiert. Der Kontakt der Bogenhand mit dem Bogengriff und störende Haltekräfte werden so minimiert. Durch die Einwärtsdrehung des Handgelenks stehen die Knöchel der Grundgelenke von Zeige-, Mittel-, Ringfinger und kleinem Finger in einem Winkel von etwa 45° seitlich vom Bogengriff ab. Der Daumen zeigt nach vorn.
Zeigefinger und Mittelfinger im Zwei-Finger-Bogengriff nur leicht auf der dem Ziel zugewandten Außenseite des Griffs auflegen. Sie zeigen dabei schräg nach unten. Ringfinger und der kleine Finger liegen entspannt vor oder abgewinkelt neben dem Griff. Bogengriff und Sehnengriff im weiteren Schießablauf nicht mehr verändern.
Der Bogengriff kann mit einem Tischtennis- oder Golfball in dem Hohlraum der Handinnenfläche simuliert und geübt werden.

Auszugsphasen. Biomechanische Grundlage des Auszugs ist die Rotation der Zugarmschulter nach hinten um eine imaginäre Achse, die senkrecht durch Kopf und Wirbelsäule führt. Diese Rotation wird primär durch Muskeln der Rückenmuskulatur bewirkt. Zughand und Zugarmellbogen folgen der Rotationsbewegung der Zugarmschulter passiv. Die lineare Auszugsbewegung der Zughand ist somit eine Folge der Rotation der Zugarmschulter nach hinten. Oberarm, Unterarm und Zughand übertragen die durch die Schulterrotation entstehenden linearen Zugkräfte nach dem Prinzip einer Fahrradkette auf die Sehne. Sie selbst bleiben  muskulär weitgehend entspannt. Beim Lösen ergeben sich so keine störenden, die Pfeilrichtung verändernden Kraftimpulse.
Im Auszug keinesfalls aktiv mit der Muskulatur des Zugarmes, z.B. dem Bizeps, ziehen.
In meinem Phasenmodell teile ich den Schießablauf in folgende Abschnitte ein:

1. Ankerauszug/Ankern
2. Halteauszug
3. Halten/Zielen
4. Löseauszug/Lösen
5. FollowThrough/Nachhalten

Diese Einteilung verdeutlicht die einzelnen Phasen des Auszugs in der richtigen Reihenfolge. Sie dient insbesondere der mentalen Handlungssteuerung. In der Praxis gehen die Phasen fließend ineinander über. Sie sollten im Training aber konsequent als Handlungsleitfaden für den Auszug verwendet werden. Auf diese Weise lässt sich ein vollständiger und kontrollierter Auszug entwickeln. Die Phasen „Ankern“, „Halten/Zielen“ und „FollowThrough/Nachhalten“ sind kontraintuitiv und verschwinden in der Regel bei einer allzu intuitiven Vorgehensweise, denn man kann bekanntlich auch intuitiv vieles falsch machen.
Während des gesamten Auszugs sollten Bogenschützen bis zum Moment des Lösens einen klaren Ablaufplan konzentriert erledigen. Es darf nie nichts zu tun sein. Eine Aufgabenlücke füllt das Gehirn meist mit einem entlastenden, sich selbst mental belohnenden aber nur schwer steuerbaren Löseimpuls. „Denk an nichts, schieß´ intuitiv“ ist deshalb zwar ein populärer aber kein guter Ratschlag. Das Lösen ist ein notorischer Vordrängler und bedarf deshalb besonderer Aufsicht. Schon bei geringen Konzentrationslücken drängelt es sich erst vor das Halten und Zielen und dann oft sogar bis vor das Ankern. Die Folge ist ein unvollständiger Auszug mit entsprechenden reduzierten Schießleistungen. Nur ein geordneter und kontrollierter Schießablauf ermöglicht dauerhaft gute Pfeilgruppierungen.

Ankerauszug. (Auszug bis zum Ankerpunkt). In der Grundstellung den Druckpunkt im Daumenballen der Bogenhand mit gestrecktem Bogenarm im 45°-Winkel schräg nach vorn zum Boden und in den Bogengriff drücken. Die aufrechte Körperhaltung und die Stellung des Kopfes dabei nicht verändern. Bogenhand dann mit abgesenkter, weit nach vorn gedrückter Bogenschulter und leichter Vorspannung des Bogens in einer nach oben gerichteten Schaufelbewegung bis etwa auf Augenhöhe anheben. Die Zughand folgt der Führung der Bogenhand.
Der Bogen steht senkrecht oder nur leicht schräg.
Die Zugarmschulter nach dem Anheben von Bogenhand, Pfeil und Zughand nach hinten um die Wirbelsäule rotieren und den Bogen spannen. Bogenhand und Zughand dabei absenken bis sich der Zeigefinger der Zughand auf Höhe des Ankerpunktes, z.B. dem Mundwinkel, befindet. In einer technischen Variante wird der Bogen nur bis auf Höhe des Ankerpunktes angehoben und dann ohne Absenken auf der Pfeilebene ausgezogen.
Durch das betonte Absenken und nach vorn Drücken der Bogenschulter wird die Haltekraft des Bogenarmes weitgehend auf die Statik der Armknochen und die Schulter- und Rückenmuskulatur übertragen. So wird der Bogenarm stabilisiert. Die Bogenschulter bleibt dabei in ihrer natürlichen, weitgehend entspannten Position. Sie darf nicht angehoben und/oder nach innen in Richtung des Pfeils gedrückt werden. Auch die Nackenmuskulatur sollte nur wenig angespannt sein.
Die Zugkraft liegt jetzt vorwiegend auf dem Zeigefinger.
Die Konzentration im Ankerauszug auf die Rotation der Zugarmschulter und und den Ankerpunkt und nur partiell auf das Ziel richten.

Ankern. Ankern mit der Zeigefingerspitze am oder im Mundwinkel. Andere Ankerpositionen sind möglich. (Der Mittelfinger am Mundwinkel bewirkt störende Spannungen im Handgelenk).
Nach dem Ankern den Schießablauf kurz unterbrechen und erst anschließend den Halteauszug ausführen. Die kurze Pause dient dazu, sich auf den Schießablauf zu konzentrieren und den Halteauszug nicht zu „vergessen“. Darüber hinaus wird durch die Pause der Übergang vom Ankerauszug zum muskulär feiner gesteuerten Halte- und Löseauszug erleichtert.

Halteauszug. (Auszug bis zum Halten und Zielen). Nach der Ankerpause die Zugarmschulter weiter minimal nach hinten bewegen, um damit weitere Haltekräfte in die Rückenmuskulatur zu übertragen und den Zugarmellbogen „in Linie“ mit Zughand und Bogenhand zu bringen. Der Ankerpunkt bleibt unverändert. Die Rückenspannung erhöht sich weiter. Der Auszug vergrößert sich nur minimal. Zughandrücken, Handgelenk und Unterarm sind entspannt und parallel zur Pfeilachse ausgerichtet. Kein Knick im Handgelenk. Querkräfte auf die Sehne vermeiden.
Die Zugkraft liegt jetzt vorwiegend auf dem Mittelfinger.
Der Daumen der Bogenhand zeigt in Richtung Ziel. Zeigefinger und Mittelfinger sind schräg nach unten gerichtet. Sie liegen nicht oder nur leicht auf dem Bogengriff auf. Ringfinger und kleiner Finger befinden sich weiterhin entspannt vor oder abgewinkelt neben dem Griff. Der Anstellwinkel der Fingergrundgelenke zum Griff liegt unverändert bei etwa 45°.
Der Bogen steht senkrecht, stabil und ausgewogen, ohne von der Bogenhand fest umfasst zu werden. Er wird durch Zug, Druck und Balance, nicht durch „Festhalten“, ausgerichtet und stabilisiert. Den Bogen „freigeben“. Vor und nach dem Lösen sollte er keine oder nur geringe seitliche Kipptendenzen zeigen.

Halten/Zielen. Nach Ankerauszug, Ankern und Halteauszug folgt für die Dauer von etwa 1 bis 3 Sekunden die Haltephase und das Zielen. Die Körperhaltung stabilisieren und die Beruhigung der Bogenbewegungen abwarten. Die Anspannung der Rückenmuskulatur weiter steigern. Das Schulterblatt der Zugarmschulter nähert sich dabei der Wirbelsäule an. Den Pfeil und das Gesamtsystem exakt auf das Ziel ausrichten. Zielen. Die Zielannäherung geschieht immer von oben.
Keinesfalls die Spannung reduzieren. Immer „auf Zug bleiben“. Pfeilspitze und Zugarmellbogen dürfen sich im Auszug nie nach vorn zum Ziel bewegen.

Löseauszug. (Auszug als Impuls/Trigger für das Lösen). Nach dem Halten und Zielen wird das Lösen durch eine letzte aktive Mikrorotation der Zugarmschulter und/oder durch ein leichtes nach vorn Drücken der Bogenschulter reflektorisch ausgelöst. Die Rückenspannung nimmt im Löseauszug weiter zu. Die Länge des Auszugs verändert sich jedoch nicht sichtbar. Der Fokus sollte hier auf die gewünschte Nachhalteposition, wie z.B. die Endstellung der Zughand nach dem Lösen der Sehne gerichtet sein.
Die Rotation der Zugarmschulter bzw. das nach vorn Drücken der Bogenschulter muss bewusst und kontrolliert erfolgen. Diese Aktionen dürfen keinesfalls weggelassen oder selbst zu automatisierten Reaktionen oder Reflexen werden, z.B. auf optische Merkmale der Zielannäherung oder das Berühren des Mundwinkels beim Ankern. Hier liegt ein Kernproblem des Bogenschießens und meist auch der Ursprung des verbreiteten Kontrollverlusts durch „Überautomatisierung“ z.B. der sogenannten Scheiben-Panik. Bogenschützen müssen immer die Kontrolle über den Schießablauf behalten.

Lösen. Das Lösen ist ein erlernter Reflex, also eine Reaktion und keine bewusste Aktion. Deshalb nicht aktiv lösen. Die Muskelentspannung der Finger muss automatisiert, also ohne Handlungsabsicht ablaufen. Gutes Lösen ergibt sich aus einem technisch korrekten Auszug mit Konzentration auf die Rotation der Zugarmschulter und/oder das nach vorn Drücken der Bogenschulter. Man löst sozusagen mit der Schulter und einer letzten leichten Erhöhung der Rückenspannung.
Die Zughand bewegt sich deshalb beim Lösen und im FollowThrough immer parallel zur Schussrichtung nach hinten. Sie gleitet dabei eng an der Wange entlang. Bogenhand und Bogen bewegen sich in Richtung des Ziels. Durch das „enge Lösen“ nach hinten werden störende seitliche Kräfte auf Sehne und Pfeil reduziert.
Anfänger versuchen oft den Fingerhaken aktiv und bewusst zu lösen. Gut lösen zu wollen oder zu sollen ist aber höchst kontraproduktiv. Beim Üben des Löseauszugs deshalb ausschließlich auf die Rotation der Zugarmschulter bzw. auf das nach vorn Drücken der Bogenschulter achten. Die Konzentration auf den Lösevorgang selbst stört den notwendigen Reflexcharakter des Lösens und reduziert damit die Löse- und Schießqualität. Deshalb muss der Auszug geübt werden, nicht das Lösen.
Nach dem Release keinesfalls den Flug des Pfeils beobachten. Die Augen bleiben auf das Ziel fokussiert.

FollowThrough. Mit dem Lösen ist der Schießablauf nicht beendet. Bei korrektem Auszug mit ausgeprägter Rückenspannung bewegt sich die Zughand beim Lösen im FollowThrough nach hinten zur Endposition an der Wange oder am Hals.  Auch der Zugarmellbogen und die Zugarmschulter rotieren im Kräfteausgleich des Druck-Zugsystems nach hinten. Im FollowThrough wird die Muskelspannung der Rückenmuskulatur und die entsprechende Energie abgebaut. Ohne FollowThrough überträgt sich diese Energie auf den gesamten Körper. Dieser Effekt findet während der Pfeilbeschleunigung statt und wirkt sich negativ auf den Pfeilflug aus.

Nachhalten. Beim Lösen erschlafft nur die Beugemuskulatur der Finger des Sehnengriffs. Die Positionen von Kopf und Bogenarm sowie Blickrichtung, Körperhaltung und Körperspannung bleiben dagegen im Nachhalten etwa 1 bis 3 Sekunden weitgehend unverändert.

Was sonst noch wichtig ist

Atmung. Der Atemrythmus ist tragender Taktgeber im Schießablauf. Immer durch die Nase und mit abgesenktem Brustkorb und mittlerer Atemtiefe in den Bauchraum atmen. Physiologisch und schießtechnisch sinnvoll ist z.B. folgende Atemtaktung:
Einatmen in der Hebebewegung des Ankerauszugs.
Ausatmen in der Absenkbewegung des Ankerauszugs.
Wieder einatmen im Halteauszug.
Durch die Konzentration auf den Atemrythmus kann der Bogenschütze der Tendenz zum vorzeitigen Lösen entgegenwirken und den Schießablauf kontrollieren und stabilisieren.

Oberkörper, Bogenarm und Zugarm bilden immer ein T.
Die vertikale Position des Zielpunktes über den Hüftwinkel und nicht über den Winkel des Bogenarmes einstellen. Das T von Oberkörper und Oberarmen muss immer erhalten bleiben. Deshalb den Oberkörper bei Schüssen nach oben und auf weit entfernte Ziele in der Hüfte seitlich vom Ziel weg und bei Schüssen nach unten zum Ziel hin abknicken.

Treffen lernen durch Schießen lernen.
Während des gesamten Schießablaufs ist die Konzentration des Schützen vorwiegend auf die Körper- und Bewegungswahrnehmung und nur zum geringeren Teil auf das Ziel gerichtet. Leider ignorieren viele Bogenschützen diese fundamentale Grundregel erfolgreichen Bogenschießens. Schützen, die ihr Training vorwiegend oder ausschließlich auf das Treffen ausrichten, lernen deutlich verlangsamt. Deshalb sollten Übungselemente in das Schießtraining aufgenommen werden, in denen die Aufmerksamkeit ausschließlich auf den optimalen Schießablauf gerichtet ist..
Die Schießtechnik lässt sich verbessern durch Schießübungen ohne Zielmarkierung oder mit geschlossenen Augen und Konzentration auf die eigenen Handlungsabläufe, wie z.B. Schulterrotation und Haltephasen. Auch Auszugs- und Halteübungen mit Absetzen des Bogens ohne zu lösen sind hilfreich.
Außerdem sollte im Techniktraining vorwiegend auf Augenniveau und geringe Entfernungen geschossen werden. So kann man sich besser auf den Schießablauf konzentrieren.

Ein Wort zum Schluss
Diese detaillierte Anleitung mag den Eindruck vermitteln, wenig Spielraum für Individualität und Intuition zu bieten. Im höheren Leistungsbereich bildet jedoch eine ausgefeilte Technik erst das Fundament für einen individuellen Stil und kreative Ausgestaltungen.

Literatur: Haidn, O.; Weineck, J.; Haidn-Tschalowa, V.: Bogenschießen.
(Gut aber sehr „akademisch“.)
Kratzer, H.: Psychologie für Sportschützen. („Trocken“ und wenig hilfreich.)
Lee, K.; Benner, T.: Bogensport. Total Archery. Der Bogenschütze von Innen.
(Kisik Lee war Cheftrainer der koreanischen, australischen und zuletzt der amerikanischen Bogensport-Olympianationalmannschaft. Sein Buch ist trotz einiger Übersetzungsmängel sehr hilfreich.)
Mehlhaff, B.; Berg, M.: Richtig Schießen mit dem Recurvebogen.
Paulus, U.: Das große Buch vom Bogensport. (Sehr gut. Format, Gewicht und Preis aber monströs.)
Vorderegger, D.: Grundlagen und Praxis des Traditionellen Bogenschießens.
Williams, J.C.: Lehrbuch des Bogensports.

Allgemeine Informationen zum Recurvebogen:
Jan Müller. Die Technik des Recurvebogens. http:bsc-v.de
Gute Videodemonstrationen:
Jan Ginzel. Technikanalyse. Youtube.
Thomas Sillmann. Bogenschießen für Einsteiger. Bogensportwelt. Youtube.
Jake Kaminski. Youtube (in engl.Sprache).
DSB-Webseminare. Youtube.